那就是……
跳绳
对于一个自重训练来说，跳绳的燃脂效率高低完全取决于你自己。
因为本质上就是你移动自己身体的重量。
那么体重大，蹦的欢，跳的久，你基本就成了。
我去翻了一些统计数据可以给你参考：
如果你一分钟能跳 120 次， 坚持 15 分钟就是 300 大卡。
不直观的话，我给你们去扒了一些国外的跳绳挑战。
第一个小哥的跳绳挑战是每天跳绳 2000 个，30 天之后。
当然我知道这个时候肯定有人说：
还不是因为他年轻、看着就有训练基础…… 所以肯定随便跳跳绳就能有好身材。
来！我再给你们安排几个。
你看看下面这个光头。
没错，确认过头发，是同一个人。
这位光头大叔因为没有训练基础的关系，从一开始的每天 500 个跳绳增加到到每天 1500 个跳绳， 100 天以后的变化简直惊了。
我知道你肯定又要说了：
「这都是男的再跳绳，女孩子是不是跳绳没啥变化？」
NO！
女生跳绳的效果丝毫不比男生差。
比如下面这个姐们。
只跳了两周，每天一千个，不仅肚子围度小了，体重也掉了 6 磅。
厉害吧，但是先别着急激动，咱们要说第二件事。
为啥跳绳总抽自己
原因很简单，跟童年不用坐班，不用久坐的时候相比。
你的身体已经失去「跳跃」这个基础技能了。
跳绳，绳子属于参照物，就跟哑铃一样帮助你身体规范力线，明确轨迹。
但前提是你的身体知道怎么「跳」。
比如下面几个类型的跳法，多多少少都有问题，跳起来肯定会抽自己。
类型 1 ：拼命蹦跶型
跳的卡卡高，小腿过度屈伸，这会让你的腓肠肌外侧额外发力。
同时肩膀活动幅度太大，斜方非常紧张。
跳完，小腿肚子又疼又粗，脖子也不舒服。
类型 2 ：直上直下型
跟个小火箭一样，膝盖打的笔直，腘肌压力特大。
跳完，膝盖难受，大腿前侧也紧。
类型 3 ：外八跳跃型
跳的时候双脚指向外八，下肢排列顺序不对。
跳完，小腿前侧紧的跟?一样。
所以怎么办？
想通过跳绳燃脂，但是跳跃技能又没办法一天就学会。
我的建议是：你可以先用「无绳跳绳」过渡，学习手脚协调性，然后再进阶「有绳跳绳」。
接下来的内容，叔贵哥哥给各位安排了一套结合「无绳跳绳」的燃脂操。
在跳跃方面我把幅度限制的很小，一方面防止各位落地声音大吵到楼下。
另一方面也会减少冲击，在膝盖舒服的范围里完成运动。
无绳跳绳燃脂操
动作一：小碎步点脚
脚尖始终冲着前方，跳起幅度不用太大，核心绷紧，落地轻柔像猫一样。
动作二：单腿左右跳
相同的动作模式，不过换成了单脚落地，这里一定要注意核心收紧，骨盆稳定。
大腿抬起幅度不用太高，左三下右三下。
动作三：臀部后踢
双手放在胯部位置摇绳子，同时抬腿努力用脚后跟踢屁股。
肚子绷紧像石头一样硬，不要出现骨盆前倾，不然会腰疼。
动作四：快速交替跳
保持腰背笔直，肚子绷紧，屈伸髋做小幅度的跳跃。
尽可能的快，把心率提高，燃脂速度加倍。
动作五：原地双摇
双脚并紧，前脚掌落地，折叠髋部做快速的高位弹跳，配合手臂快速摆动。
做到手中无绳，心中有绳，把心率飙到 MAX ！
接下来再跟各位说一下计划怎么跑。
训练计划
训练计划非常简单，叫做 15-15 原则。
5 个动作，你要做到每个动作在 15s 里都是冲刺状态，因为无绳跳绳不会抽到自己，所以你完全可以专注于「跳跃」动作。
15s 冲刺之后，休息 15s ，接下一个动作。
5 个动作完成 1 轮，组歇 1mins ，重复 4 轮，其实根本花不了你多久，非常适合在家试试。
这次我使用的跳绳是 Procircle 家的。
老实讲，一开始我对「无绳跳绳」这玩意的产品定位非常疑惑，也发过微博发表过感想。
在看了大家的反馈之后，我突然意识到一件事。
对于想要在家里蹦蹦，又担心绳子抽到家具，无绳跳绳作为一个入门门槛低的训练小工具，很有正面意义。
而且这次在收到产品并设计动作的时候，我深度的使用了一段时间，有三个感受。
? 顺滑
这两年随着 crossfit 兴起来，带动着「竞速跳绳」这种轴承设置的速跳用跳绳火了。
这种跳绳的有点就是「轴承」，丝滑，可以帮助分担快速跳跃时手腕的压力。
但手把有一定重量，初学者用久了小臂可能会酸。
这款跳绳，我觉得平衡了轴承设计和手把重量，两幅手把有四个轴承支持，同时把手「握持感」不错。
Rou 起来几乎没有卡顿、阻尼感。
?智能
这款跳绳有两个有意思的点：
自动计数 & 蓝牙连接 App
自动计数方面非常方便，通过一块儿定制的液晶显示屏显示锻炼时常 & 跳跃个数。
而且手柄自带两个训练计划模式，分别是「计数模式」和「计时模式」。
只要按一下「右键」就能自行切换，我个人比较喜欢「计时模式」，比如上面给大家分享的那个训练计划，我只需要做好计时，然后就可以根据手柄震动提醒知道自己的训练完程度，非常方便。
手柄充电也非常方便，不需要买电池，USB 充电，续航非常吓人，充一次能用 1～2 个月。
而在蓝牙连接 App 方面，你可以自行下载「派健康」App ，它会帮你自动记录数据以及计算卡路里。
东西我的个人使用体验感受是，你可以通过环比一周每天的数据变化，来判断当天的训练完成度。
毕竟，进步这种东西肯定是要有数据记录来验证的。
?方便
这款 Procircle 的绳子除了「无绳模式」，还额外附带了一根绳子，如果你出户外跳绳可能直接换上。
不过我老实说，自从开始使用无绳跳绳之后，有点上头。
因为只要拿小袋子一装就能走，这次出差我就放在书包里了，酒店里直接开蹦，蹦完洗澡非常得劲儿。
总而言之，作为一个家用小工具来说，我认为无绳跳绳确实降低了「跳绳」的动作门槛。
如果你目前有想要在家蹦蹦减肥的需求，又不想铺瑜伽垫，又怕绳子抽地板吵邻居。
这个跳绳蛮适合你的，可以搭配我上面的训练计划锻炼，也可以按照 App 里设定好的计划玩一玩。
这次叔贵从 Procircle 那里要来了优惠价，原价159 元的智能跳绳。
现在只要 109元，真的太划算了！
并且，订单备注叔贵或者联系客服还赠送筋膜松解球，帮你练后做松解。
好了，就是酱。
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最最最最后，还有一个福利！
评论区留言点赞前三的同学，直接送你跳绳！
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